Ler antes de dormir melhora o sono e diminui o stress

Você tem dificuldade de se desligar dos problemas e, por isso, demora a pegar no sono? Ou costuma ter noites agitadas e, mesmo depois de passar um bom tempo na cama, acorda cansado? Pois é bem possível que, ao adotar o hábito de ler, um pouco antes de dormir, você consiga relaxar mais. Pelo menos é o que diz uma pesquisa da Universidade de Sussex, no Reino Unido, realizada em 2009.

O levantamento mostrou que ler é uma estratégia mais eficaz, para diminuir o estresse, do que ouvir música ou caminhar. Durante o estudo, os voluntários chegaram a amenizar em 68% o nível de tensão ao folhear um livro por alguns minutos. A justificativa dos pesquisadores para os resultados encontrados é a de que, ao acompanhar uma história, nos desligamos, temporariamente da nossa realidade. Ocorre um alívio das tensões musculares e uma diminuição significativa no ritmo dos batimentos cardíacos. [...]

Porém, para que o livro seja capaz de proporcionar todos esses benefícios, é preciso que o assunto e o gênero despertem uma sensação de bem-estar em quem está acompanhando a história.

"Essa é uma questão muito individual, que depende do gosto e do estado emocional do leitor. Mas, de maneira geral, indicamos que, antes de dormir, sejam evitados os livros cujo enredo deixe o leitor em estado de alerta", diz a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da ISMA-BR (International Stress Management Association no Brasil). Ou seja, nada de livros de suspense, ação, despertem medo, angústia ou outros sentimentos ruins. Histórias desse tipo podem provocar o efeito contrário ao desejado.

Em contrapartida, boas sugestões de leitura na cama são os livros de contos, poesias e os romances, porque não deixam o leitor ansioso para saber o que acontecerá no próximo capítulo. A literatura de humor também funciona. "Aquele livro que provoca um sorriso vai ser muito saudável por promover a liberação de endorfina, o hormônio do bem-estar, que reduz a tensão muscular, baixa a frequência cardíaca e leva a atividade mental para uma onda mais baixa", afirma Ana Maria. [...]

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O cansaço anda batendo forte?

Nem sempre o cansaço é sinal de falta de sono. Pode ser o sintoma de algumas doenças. De acordo com pesquisa da International Stress Management Association no Brasil (ISMA-BR), 58% das mulheres e 47% dos homens se queixam frequentemente de cansaço. As mulheres tendem a verbalizar mais, mas continuam em ritmo acelerado. Ao contrário, os homens tendem a diminuir a marcha e descansar para recarregar as baterias. 

 

Dicas para renovar as energias:

* Desenvolva um plano de ação e estabeleça prioridades.

* Se ultrapassar seus limites num dia, assim que possível se agende para compensar o desgaste.

* Avalie as atividades que valem a pena investir. Caso contrário, diga Não sem culpas ou ressentimentos.

* Mantenha um estilo de vida saudável. É difícil não se sentir cansado quando você não está dormindo o número de horas que precisa, não se alimenta regularmente e não faz alguma atividade física para arejar o corpo e a mente.

* Pratique técnicas de relaxamento, como a respiração abdominal para oxigenar o cérebro e destensionar os músculos. Inspire lentamente, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão. Expire devagar pelo nariz ou pela boca, comprimindo os músculos abdominais.

* E, muito importante, conheça seus limites e aprenda a respeitá-los.

Só 3 semanas até encerrar prazo para submissão de resumos congresso ISMA-BR 2014

Antecipe-se à correria de última hora! Até 17 de fevereiro prazo para submissão de resumos para o 14º Congresso de Stress da ISMA-BR, 16º Fórum Internacional de Qualidade de Vida no Trabalho, 6º Encontro Nacional de Qualidade de Vida na Segurança Pública, 6º Encontro Nacional de Qualidade de Vida no Serviço Público e 2º Encontro Nacional de Responsabilidade Social e Sustentabilidade, de 3 a 5 de junho de 2014, em Porto Alegre, RS.

As submissões podem ser feitas para as categorias Acadêmica/Profissional ou Empresarial, Responsabilidade Social e Sustentabilidade, Segurança Pública e Serviço Público. A temática inclui temas relacionados ao stress e à qualidade de vida. O melhor resumo em cada categoria receberá um prêmio de reconhecimento além de outros benefícios. Os trabalhos serão divulgados nos Anais do Congresso e terão o código ISSN, concedido pelo IBICT (Instituto Brasileiro de Informação em Ciência e Tecnologia).

Informações: http://migre.me/hA7RU  

 

 

Que técnicas ajudam a lidar com o stress?

A maneira mais eficiente para se lidar com o stress é adotando uma rotina de relaxamento independente da pessoa se sentir tensa. Dessas, a respiração abdominal é a mais poderosa, pois acreditamos que a respiração é o termômetro das nossas emoções.

Um estilo de vida saudável faz com que a pessoa tenha melhores condições de lidar com as pressões e demandas no seu dia a dia. Uma pessoa que não dorme o número de horas que precisa ou que o sono não é reparador, que não se alimenta regularmente, que é sedentária, que não tem um grupo de apoio tende a reagir com mais intensidade aos sintomas do stress.

Ter objetivos de vida definidos e se organizar estabelecendo prioridades para atingi-los faz com que a pessoa se sinta em controle da sua vida.

Sentir-se útil. Ter a percepção de que seu desempenho é importante e que ela faz a diferença.

Ter fé. As pessoas que cultivam a fé têm mais tolerância para lidar com pressões.

Varinha de condão não existe. É preciso ter persistência e disciplina para viver o seu dia a dia.

 

O stress e a saúde mental – que tipo de problemas o stress pode causar?

A produção de hormônios relacionados ao stress pode causar irritação, mau humor, angústia, ansiedade, provocando até mesmo ataques de pânico e depressão. Toda pessoa que está ansiosa ou deprimida está também estressada. Há pessoas que têm um nível de stress elevadíssimo e lidam muito bem com ele porque desenvolveram estratégias eficientes para enfrentar as pressões e demandas do dia a dia. Infelizmente, no entanto, as pesquisas indicam que para a maioria das pessoas o consumo de bebidas alcoólicas e medicamentos, prescritos ou não, cigarro, comida são usadas com frequência para aliviar o desconforto. Para nós especialistas no tratamento do stress, o mais importante não é o nível de stress da pessoa, mas a eficiência das técnicas que ela dispõe para lidar com ele. Sem dúvida, esse é um fator determinante para ela induzir ou evitar o adoecimento.

Com o objetivo de conscientizar a comunidade sobre a importância da prevenção, do diagnóstico, do tratamento e do desenvolvimento de técnicas eficazes para gerenciar o stress, a ISMA-BR (International Stress Management Association no Brasil) oferece gratuitamente à comunidade testes para medir o nível de stress no Dia Nacional de Conscientização do Stress celebrado anualmente, desde 2001, no 3º domingo de novembro.

 

O stress e a saúde do corpo – que tipo de problemas o stress pode causar?

O stress causa sinais indicando que está havendo uma adaptação que pode ser positiva (eustresse) ou negativa (distresse): a pressão arterial e a frequência cardíaca podem aumentar, as extremidades (mãos e pés) podem ficar mais frios e suados, os músculos mais tensos, a respiração mais rápida. Embora os sinais do eustresse e distresse sejam similares, quando o stress é positivo após a adaptação a pessoa atinge um estado de relaxamento superior ao que tinha antes.

Se as adaptações persistirem por períodos frequentes ou prolongados, independente de serem positivas ou negativas, começam a aparecer sintomas que podem ser físicos, emocionais e comportamentais. Cada pessoa tem uma maneira de reagir.

Se a pessoa não tiver uma intervenção eficiente para interromper os sintomas, eventualmente eles se transformam em doença ou se tornam crônicos. Por exemplo, uma pessoa que num 1º momento reagia com tensão muscular, tende a desenvolver dor de cabeça e na 3ª fase ela se torna crônica. É quando se ouve a pessoa dizer: não lembro a última vez que não tive dor de cabeça.

De qualquer forma o stress é o gatilho para todas as doenças porque ele suprime o sistema imune aumentando a probabilidade de a pessoa adoecer.

Stress: grande responsabilidade x pouco controle

Alguns estudos americanos indicam que os homens com grande responsabilidade e pouco controle no trabalho são pelo menos quatro vezes mais suscetíveis à pressão arterial alta do que seus colegas. No caso das mulheres, o agravante é a dupla jornada de trabalho. Nessas circunstâncias, elas têm duas vezes mais chance de ter um ataque cardíaco do que as outras. No entanto, um estudo realizado pela ISMA-BR (International Stress Management Association no Brasil) com 220 profissionais – sendo metade de homens e a outra metade de mulheres – mostrou que as mulheres são menos suscetíveis às doenças causadas pelo stress. As razões são simples: elas tendem a verbalizar suas emoções, buscam ajuda profissional nos primeiros sinais de um sintoma, praticam técnicas de relaxamento com mais frequência e têm mais fé.

Para encontrar o equilíbrio, é importante que a pessoa se conscientize das situações que a estressam mudando o que puder e adaptando-se ao que não tiver controle. Também deve dispor-se a fazer as adaptações necessárias para ter maior controle pessoal buscando um estilo de vida saudável que inclua exercício físico regular, alimentação adequada, prática de relaxamento e sono reparador.

 

Pílulas

- As pressões do dia a dia diminuem a eficiência do sistema de imunidade. Por isso, a prática regular de técnicas de relaxamento ajuda a manter o equilíbrio e, assim, evitar doenças.

- Para lidar com o stress com eficiência, identifique os pensamentos negativos e modifique-os de maneira positiva e racional. Se não tiver controle sobre o que lhe estressa, mude a maneira como reage à situação.

- O stress negativo afeta a vida sexual, diminuindo a frequência e o prazer das relações. Converse com o parceiro e tente criar um ambiente mais propício ao romantismo.

- 60% a 90% da cura de doenças e do gerenciamento do stress estão ligados à interação mente/corpo. Pratique técnicas de relaxamento regularmente.

- Lembre-se que para ser saudável você quer desenvolver comportamentos que fortifiquem sua mente e reforcem emoções positivas.

Stress: como encontrar o equilíbrio?

Sempre sou perguntada se é possível viver sem stress. Não, o stress faz parte da vida moderna. Existe uma visão errônea também de acreditar que o stress é algo que traz apenas malefícios. A palavra-chave é equilíbrio.

Primeiro, é importante entender o que é o stress. O conceito não é novo. No início do século XX quem primeiro definiu o stress, como o conhecemos hoje, foi o médico austríaco-canadense Hans Selye, considerando-o como um agente neutro, capaz de tornar-se positivo ou negativo de acordo com a percepção e a interpretação de cada um.

O stress positivo, chamado de “eustresse”, assim como o negativo, chamado de “distresse”, causam reações fisiológicas similares: mãos e pés tendem a ficar suados e frios, a aceleração cardíaca e a pressão arterial tendem a subir, o nível de tensão muscular tende a aumentar. Emocionalmente, no entanto, as reações ao stress são bastante diferentes. O eustresse motiva e estimula a pessoa a lidar com a situação. Ao contrário, o distresse acovarda, causando intimidação e fuga da situação.

Muitos sintomas de stress negativo - dores musculares, pressão arterial alta, fadiga, taquicardia, ansiedade e angústia - têm sido atribuídos ao acúmulo das pressões diárias. Alguns epidemiologistas americanos atribuem a sensação da falta de controle como a grande responsável pelas doenças relacionadas ao stress. Assim, quem tem grandes responsabilidades, mas pouca autonomia para tomar decisões é o que corre os maiores riscos do stress negativo. Esta é uma realidade enfrentada pelo executivo, que sofre pressões de superiores e subordinados, como pelo operário na linha de montagem.

 

As emoções e a saúde física dependem quase que exclusivamente de como a pessoa interpreta o mundo exterior. A realidade de cada um é o produto de sua própria criação. E quanto mais a pessoa entende as pressões e situações que a influenciam, melhor ela se adapta às suas demandas.

Filtre sua realidade e se concentre nas situações positivas que podem energizá-lo para lidar com os desafios.

Para administrar seu tempo

Falta de tempo. Quem nunca se queixou disso? Tem dias que temos a impressão de que alguém adiantou os ponteiros do relógio e o tempo parece pouco para o tanto que se tem por fazer, no trabalho ou em casa. As pilhas de papéis vão se acumulando sobre a mesa e corre-se sempre, mais uma vez, contra o tempo.

Pesquisas indicam que, atualmente, os profissionais têm uma extenuante carga horária de 50 a 52 horas trabalhadas, por semana. E estes mesmos estudos apontam que este tempo passado dentro do escritório só tende a aumentar e deve ser, até o final desta década, de cerca de 54 horas/semana.

E a principal consequência disso é o aumento no nível de stress que pode se apresentar de diferentes maneiras: dor de cabeça, dores musculares, elevação da pressão arterial, dificuldade para dormir, uma ansiedade tremenda, ou uma desânimo devastador. E, claro, um cansaço que parece não ter fim.

O que fazer então? Mais uma vez, a resposta é simples. Cada um, da sua maneira, deve encontrar formas de lidar com o excesso de stress e administrar seu tempo da mesma maneira que faz com o orçamento da empresa: com cuidado, comprometimento e tudo anotado na ponta do lápis. Se conseguimos administrar nossos compromissos profissionais com responsabilidade, por que não fazemos o mesmo com nossa vida e, de quebra, com nosso tempo? Esse é o desafio e a lição de casa de cada um de nós para os próximos meses. 

Sem medo de se desligar

Quase metade dos brasileiros tem receio de sair de férias. Entenda como se livrar desse sentimento e aproveitar o descanso.

[...] A preocupação em não deixar o empregador ou os clientes na mão é apenas um dos muitos motivos que levam profissionais a se sentir apreensivos quando ficam longe do escritório. O medo de tirar férias é um fenômeno que atinge 41% dos profissionais brasileiros, de acordo com uma pesquisa desenvolvida pela Isma-BR, associação internacional dedicada ao estudo do estresse. [...]

Uma quantidade significativa de profissionais só tira férias porque a empresa obriga. “O problema é sério a ponto de algumas empresas proibirem seus funcionários de ligar aos colegas durante a pausa em busca de notícias sobre o trabalho”, diz Ana Maria Rossi, doutora em psicologia clínica e estresse e coordenadora da pesquisa da Isma-BR, de Porto Alegre. [...]

Plano para relaxar

O que fazer para aproveitar o direito ao descanso

- Fique seguro

A primeira providência é agir para reduzir ou acabar com a insegurança. Peça feedback e evite entregar tarefas com atraso. Converse com o chefe para não deixar nenhuma pendência. Se não quiser sair por 30 dias, proponha dividir esse tempo.

- Planejamento

Comece a preparar a saída com dois ou três meses de antecedência. Tente prever os problemas que possam ocorrer durante sua ausência. Evite assumir grandes projetos nos dias que antecedem as férias.

- Delegar funções

Entenda quais tarefas precisam ser repassadas e nomeie uma pessoa responsável e de confiança. Repasse as funções de forma clara e objetiva, sem esquecer de documentar os pedidos.

- Boa vizinhança

A puxação de tapete acontece em maior intensidade com pessoas que não são queridas pelo time. Mantenha amizade com seus colegas e chefes, são eles que vão cobrir sua rotina quando você estiver fora.

- Trabalho remoto

Se algumas decisões não puderem ser delegadas. Tente limitar o tempo de trabalho remoto nas férias. Cheque e-mails uma vez por dia e desligue o celular corporativo. Avise em que momentos do dia vai estar disponível.

- Divirta-se

Controle a curiosidade de saber o que acontece no trabalho. Ocupe-se com atividades interessantes e distrativas: viagens, cursos ou momentos em família. Não é bom mudar completamente o ritmo de vida, para não se entediar ou não se cansar. Nunca visite o escritório.
 

Fonte: Revista Você S/A, dezembro de 2013.

 

Ano Novo, novos desafios!

Até 17 de fevereiro prazo para submissão de resumos no congresso da ISMA-BR

Aproveite a oportunidade! Até 17 de fevereiro está aberta a submissão de resumos para o 14º Congresso de Stress da ISMA-BR, 16º Fórum Internacional de Qualidade de Vida no Trabalho, 6º Encontro Nacional de Qualidade de Vida na Segurança Pública, 6º Encontro Nacional de Qualidade de Vida no Serviço Público e 2º Encontro Nacional de Responsabilidade Social e Sustentabilidade, de 3 a 5 de junho de 2014, em Porto Alegre, RS.

As submissões podem ser feitas para as categorias Acadêmica/Profissional ou Empresarial, Responsabilidade Social e Sustentabilidade, Segurança Pública e Serviço Público. A temática inclui temas relacionados ao stress e à qualidade de vida. O melhor resumo em cada categoria receberá um prêmio de reconhecimento além de outros benefícios. Os trabalhos serão divulgados nos Anais do Congresso e terão o código ISSN, concedido pelo IBICT (Instituto Brasileiro de Informação em Ciência e Tecnologia).

Informações: http://www.ismabrasil.com.br/congressos/congresso-2014/trabalho

 

Dicas para relaxar nas férias

• Seja realista e flexível a respeito dos seus planos de viagem e do seu próprio comportamento. Uma expectativa falsa criará frustração aumentando seu nível de stress. 
• Para acalmar a mente, pratique a respiração abdominal. Inspire lentamente pelo nariz, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão. Expire devagar pelo nariz ou pela boca, contraindo os músculos abdominais. 
• Pratique alguma atividade física de acordo com a sua aptidão. Em caso de dúvida, verifique com seu médico. 
• Ria com frequência. O riso exercita os pulmões, estimula o sistema circulatório e induz os músculos a um relaxamento profundo. 
• Troque de planos, se necessário. Seguir uma agenda rígida quando você gostaria de estar fazendo outra coisa é estressante. 
• Curta a luz do sol. A exposição à luz natural aumenta a resistência a doenças infecciosas e melhora o humor. 
• Planeje suas finanças. Devolva alguns parâmetros para o que vai gastar, estimando comida, passeios, diversões e compras.Planeje atividades para entreter as crianças. Quando elas se aborrecem, tornam-se irritadiças.

Em 2014, seja persistente

O ano começa carregado de propostas de mudanças. E um dos itens mais comuns a serem modificados é o de reduzir o nível de stress. A idéia é ter mais qualidade de vida e amenizar a tensão diária. O que fazer para que seus planos de início de ano não se diluam já no mês de fevereiro? O primeiro passo é evitar mudanças radicais e acreditar que você vai conseguir reduzir sua carga de trabalho da noite para o dia ou perder cinco quilos num mês. Alterações de rotina e comportamento demandam persistência, vontade e planejamento. Algumas atitudes simples podem ajudar a relaxar e a resgatar suas energias. Ouvir música tranquila ou ler algo que acalme a mente é uma opção. E, principalmente, praticar alguma técnica de relaxamento: mesmo que por cinco minutos, todos os dias. Se a sua mente estiver muito ativa, deixe que os pensamentos passem como nuvens, sem tentar detê-los. Focalize a atenção em estabelecer uma respiração profunda e calma, sempre inspirando pelo nariz e expirando lentamente pelo nariz ou pela boca. Visualize seus músculos macios e longos. É assim, com pequenas atitudes, que se consegue as grandes mudanças. Uma pessoa fracassa, em média, até cinco vezes antes de mudanças dramáticas, como parar de fumar. Então, persistência é a palavra chave para este início de ano, com mais saúde e menos stress.